Hier ist ein einfacher Bodyweight-Trainingsplan für den ganzen Körper, der sich ideal für Anfänger eignet. Er zielt darauf ab, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, ohne dass du zusätzliche Geräte benötigst. Da du ohne Equipment auskommst, kannst du auch Outdoor trainieren z.B. an deinen Lieblingsorten.
Ziel: 3-4 Mal pro Woche trainieren, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten.
Aufwärmen (5-10 Minuten)
Bevor du mit den Übungen beginnst, ist es wichtig, deinen Körper aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln auf das Training vorzubereiten.
- Kniehebelauf (1 Minute)
- Armkreisen (jeweils 30 Sekunden vorwärts/rückwärts)
- Hampelmänner (1-2 Minuten)
Workout (3 Runden, 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause)
Ziel ist es, jede Übung 30 Sekunden lang durchzuführen, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Wiederhole den gesamten Zirkel 3 Mal.
- Kniebeugen (Squats)
- Stärkt Beine und Gesäßmuskulatur.
- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, beuge die Knie und setze dich tief, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Liegestütze (Push-ups)
- Trainiert Brust, Schultern, Trizeps und den Rumpf.
- Wenn normale Liegestütze zu schwer sind, kannst du sie auf den Knien machen.
- Ausfallschritte (Lunges)
- Stärkt Beine und Gesäß.
- Mache einen großen Schritt nach vorne, beuge beide Knie, bis dein hinteres fast den Boden berührt.
- Plank (Unterarmstütz)
- Trainiert den Rumpf (Core).
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Bergsteiger (Mountain Climbers)
- Trainiert den Rumpf, die Schultern und das Herz-Kreislauf-System.
- Beginne in der Liegestützposition und ziehe abwechselnd deine Knie zur Brust.
- Glute Bridge (Beckenheben)
- Stärkt Gesäß und unteren Rücken.
- Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, Füße auf dem Boden, und hebe deine Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Russian Twists
- Trainiert die seitliche Bauchmuskulatur.
- Setze dich auf den Boden, lehne dich leicht zurück und drehe den Oberkörper von einer Seite zur anderen.
Cooldown (5 Minuten)
Nach dem Training solltest du deinen Körper abkühlen und dehnen, um die Beweglichkeit zu verbessern und Muskelkater zu vermeiden.
- Katzen-Kuh-Stretch (1 Minute)
- Vorwärtsbeuge im Stehen (1 Minute)
- Kindspose (Child’s Pose) (1 Minute)
- Oberschenkeldehnung im Stehen (jeweils 30 Sekunden pro Seite)
Tipps für das Training:
- Atme regelmäßig während der Übungen und achte darauf, die Bewegungen kontrolliert auszuführen.
- Langsam steigern: Wenn du dich stärker fühlst, kannst du die Dauer jeder Übung auf 45 Sekunden erhöhen oder zusätzliche Runden einfügen.
- Bleib motiviert: Finde einen Trainingspartner oder höre Musik, um das Training angenehmer zu gestalten.
Dieser Plan deckt den gesamten Körper ab und hilft dir, Kraft, Ausdauer und Koordination zu verbessern.