Hier ist ein Bodyweight-Trainingsplan für Fortgeschrittene, der darauf abzielt, den gesamten Körper noch intensiver zu trainieren und Kraft, Ausdauer und Stabilität weiter zu steigern. Dieser Plan beinhaltet anspruchsvollere Übungen und kürzere Pausen, um die Intensität zu erhöhen.
Ziel: 3-4 Mal pro Woche trainieren, mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten.
Aufwärmen (5-10 Minuten)
Ein dynamisches Aufwärmen, das deinen Puls erhöht und deine Muskeln aktiviert, ist unerlässlich, um dich auf das intensive Training vorzubereiten.
- Hampelmänner (Jumping Jacks) (1 Minute)
- Hohe Knie (High Knees) (1 Minute)
- Armkreisen (jeweils 30 Sekunden vorwärts/rückwärts)
- Ausfallschritte mit Rotation (1 Minute)
Workout (4 Runden, 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause)
Führe jede Übung 40 Sekunden lang aus, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Wiederhole den gesamten Zirkel 4 Mal. Zwischen den Runden kannst du 1 Minute Pause einlegen.
- Pistol Squats (Einbein-Kniebeugen)
- Fortgeschrittene Version der Kniebeuge, die besonders die Balance und Beinmuskulatur trainiert.
- Setze dich tief mit einem Bein nach vorne ausgestreckt, während das andere Bein die Belastung trägt. Wechsel pro Wiederholung das Bein.
- Explosive Liegestütze (Clapping Push-ups)
- Intensivere Liegestütze, die Kraft und Explosivität in der Brust, den Schultern und Armen fördern.
- Drücke dich vom Boden ab, sodass deine Hände kurz den Kontakt verlieren und klatsche in die Hände.
- Bulgarian Split Squats
- Fortgeschrittene Variante des Ausfallschritts, bei der ein Bein auf einer erhöhten Fläche ruht (z. B. Bank oder Stuhl).
- Fokussiert auf Quadrizeps, Gesäß und Balance. Wechsle pro Satz das Bein.
- Seitstütz mit Hüftheben (Side Plank with Hip Dips)
- Trainiert den Rumpf und die seitliche Bauchmuskulatur.
- Gehe in die Seitstützposition und senke und hebe die Hüfte wiederholt. Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.
- Burpees mit Sprung (Burpees with Jump)
- Ganzkörper-Übung, die Ausdauer und Kraft steigert.
- Springe aus der Hocke hoch, gehe in die Liegestützposition und führe eine Liegestütze aus, bevor du zurückspringst.
- Handstand-Liegestütze (Handstand Push-ups)
- Sehr anspruchsvoll für Schultern und Arme.
- Führe sie an einer Wand durch, um die Balance zu unterstützen. Drücke dich mit den Händen nach oben und senke deinen Körper wieder ab.
- Bergsteiger (Mountain Climbers) mit erhöhter Geschwindigkeit
- Trainiert Rumpf, Beine und Ausdauer.
- Ziehe die Knie so schnell wie möglich abwechselnd zur Brust.
- Jump Lunges (Sprung-Ausfallschritte)
- Intensivere Version der Ausfallschritte, die Beine und Gesäß trainiert.
- Wechsel bei jedem Sprung die Beinposition.
Tipps für das Training:
- Progressive Überlastung: Um weiterhin Fortschritte zu machen, erhöhe entweder die Trainingsdauer, die Intensität oder reduziere die Pausen zwischen den Übungen.
- Erhöhe die Komplexität: Fortgeschrittene können mit Gewichtswesten, Widerstandsbändern oder dem Hinzufügen von Plyometrie (sprungbasierte Übungen) arbeiten.
- Achte auf die Regeneration: Bei intensiveren Workouts ist ausreichender Schlaf und gezielte Erholung besonders wichtig, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden.
Dieser Plan fordert deinen gesamten Körper heraus und hilft dir, auf fortgeschrittenem Niveau deine Kraft, Ausdauer und Körperkontrolle weiter zu verbessern. Viel Erfolg!