Hier ist ein intensiver Bodyweight-Trainingsplan für Profis, der auf fortgeschrittene Athleten ausgelegt ist, die ihre körperliche Fitness auf das nächste Level bringen möchten. Der Fokus liegt auf komplexen Bewegungen, die Kraft, Ausdauer, Explosivität und Stabilität fordern.
Ziel: 4-5 Mal pro Woche trainieren, mit 1-2 Ruhetagen oder aktiver Erholung (wie Stretching oder leichtem Cardio).
Aufwärmen (10 Minuten)
Ein intensives Aufwärmen ist notwendig, um den Körper auf das anspruchsvolle Training vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.
- Burpees mit Sprung (1 Minute)
- Hohe Knie (High Knees) (1 Minute)
- Dynamische Ausfallschritte mit Armkreisen (1 Minute)
- Seitliche Sprünge (Lateral Jumps) (1 Minute)
- Beinheben im Stehen (Leg Swings) (jeweils 30 Sekunden pro Bein)
Workout (5 Runden, 45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause)
Führe jede Übung 45 Sekunden lang aus, gefolgt von nur 15 Sekunden Pause. Nach einer Runde machst du 1-2 Minuten Pause, bevor du zur nächsten übergehst. Der Plan fordert maximale Intensität und kurze Erholungszeiten, um deine Ausdauer und Kraft auf die Probe zu stellen.
- Pistol Squats mit Sprung
- Fortgeschrittene Version der einbeinigen Kniebeuge, bei der du nach oben springst, um Explosivität und Balance zu fördern.
- Wiederhole pro Runde für jedes Bein.
- Handstand Push-ups ohne Wandunterstützung
- Eine der anspruchsvollsten Körpergewichtsübungen für die Schultern und den oberen Rücken.
- Erfordert viel Körperkontrolle und Kraft. Versuche, ohne Wandunterstützung zu arbeiten.
- Plyometrische Liegestütze (Explosive Push-ups mit Schulterklatschen)
- Noch intensiver als normale explosive Liegestütze. Klatsche in die Hände auf Schulterhöhe für maximale Kraftausbeute.
- Trainiert die Brust, Schultern und Explosivität.
- Plyometrische Box Jumps (Sprünge auf eine erhöhte Fläche)
- Trainiert Beine, Gesäß und Explosivität. Springe auf eine hohe Box oder Plattform, um die Kraft in den unteren Gliedmaßen zu verbessern.
- Kontrolliere die Landung, um die Gelenke zu schonen.
- Einarmige Liegestütze (One-arm Push-ups)
- Sehr anspruchsvolle Übung für Brust, Schultern und Trizeps. Führe sie abwechselnd mit jedem Arm aus.
- Stabilisiert den gesamten Körper und fordert auch den Rumpf.
- Dragon Flags
- Eine fortgeschrittene Übung für die Bauchmuskulatur, die viel Core-Stabilität erfordert.
- Lege dich auf den Rücken, greife eine Stange oder Bank hinter deinem Kopf und hebe deinen Körper gestreckt nach oben. Senke ihn kontrolliert wieder ab.
- Jumping Lunges mit Knieheben
- Intensivere Version der Sprung-Ausfallschritte, bei der du nach dem Sprung ein Knie zur Brust ziehst.
- Diese Übung verbessert Kraft, Balance und Explosivität.
- Plank to Push-up mit Sprüngen
- Wechsle aus der Plank-Position in eine Liegestützposition und füge am Ende einen Sprung hinzu.
- Diese Übung trainiert den gesamten Körper und erhöht gleichzeitig die Herzfrequenz.
- L-Sit
- Eine extrem fordernde Übung für Bauchmuskulatur, Arme und Schultern.
- Setze dich auf den Boden, strecke die Beine vor dir aus und hebe sie gestreckt, während du deinen Körper nur mit den Händen abstützt.
- Tuck Planche
- Eine der anspruchsvollsten Übungen für den Rumpf, die Schultern und die Arme.
- Stütze deinen Körper mit den Händen vom Boden ab, während die Knie zur Brust gezogen werden, und halte diese Position so lange wie möglich.
Tipps für das Training:
- Perfektioniere die Technik: Auf fortgeschrittenem Niveau ist die korrekte Ausführung extrem wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Erfolge zu erzielen.
- Progression: Setze dir kontinuierlich neue Ziele, sei es durch Erhöhung der Wiederholungszahl, Reduzierung der Pausen oder das Hinzufügen von zusätzlichen Herausforderungen wie einem Gewichtsweste.
- Explosivität und Kontrolle: Bei vielen Übungen in diesem Plan kommt es auf die Kombination von Schnellkraft und Stabilität an. Arbeite daran, explosive Bewegungen mit kontrollierter Landung und Balance auszuführen.
- Ernährung und Regeneration: Auf diesem Level ist eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Regeneration entscheidend. Achte auf ausreichend Protein und Hydration, um deine Muskeln zu unterstützen.
Dieser fortgeschrittene Plan fordert deinen Körper auf allen Ebenen und sorgt dafür, dass du sowohl deine Kraft als auch deine athletischen Fähigkeiten weiter ausbaust.